С небольшим планированием и несколькими основными правилами, вы можете преуспеть в потере веса. Вот десять основных принципов хорошего питания.
Может быть, ваши собственные усилия по контролю веса саботируют вашу энергию? Возможно. Бесчисленные женщины регулярно совершают грубые ошибки в питании, которые истощают их энергию и настраивают их на неудачу при похудении. Так не должно быть. Хотя может быть сложно планировать здоровое питание, когда ваши обязанности уже переполнены, это можно сделать. Все, что нужно, это знание основных принципов потребления энергии с приливом мотивации и внимательности. Имея это в виду, вот десять правил использования пищи, чтобы изменить энергетический баланс в вашу пользу:
ЗАПОВЕДЬ 1: Не пропускай завтрак.
Если вы хотите начать день с правильной ноги, а именно с весны в шаге и приподнятого настроения, ешьте завтрак, а также регулярные приемы пищи в течение дня. В противном случае вы почувствуете вялость и, вероятно, будете слишком голодны — и, возможно, настроитесь на переедание — позже в тот же день. Точно так же, как если бы вы не отправились в поездку, когда бензобак вашей машины пуст, вы не должны прыгать в свой день без дозаправки после предыдущей ночи. Для оптимальной энергии лучше всего съесть утреннюю еду в течение трех часов после пробуждения. В идеале выбирайте то, что сочетает в себе белки и углеводы и включает в себя порцию фруктов. Это может быть арахисовое масло на бублике, сливочный сыр на тосте, сырная пицца, энергетический батончик или старые фавориты, такие как хлопья, молоко,
ЗАПОВЕДЬ 2: У тебя не будет тяжелой полуночной закуски.
Дело не в том, что мытье поздно ночью чаще приводит к прибавке в весе, чем кушать в любое другое время дня. Но продукты, которые люди обычно едят в часы между обедом и сном, — мороженое, печенье, шоколад, чипсы и т. Д. — часто содержат много жира и калорий, что может привести к накоплению лишних килограммов. Кроме того, употребление тяжелой еды поздно вечером может привести к расстройству пищеварения в середине ночи, которое может нанести ущерб вашему сну. В результате на следующее утро вы можете проснуться с чувством усталости. Если вы не можете приступить к перекусу перед сном, лучше всего пообедать легким ужином, а затем перекусить, чтобы спать лучше, например, небольшую чашку хлопьев с молоком или чашку ромашкового чая и немного грахама. крекеры.
ЗАПОВЕДЬ 3: Не будь безрассудным с кофеином.
Глотая чашку за чашкой кофе, чтобы поддерживать себя, не будет постоянно разжигать вашу энергию. Да, кофеин может взбодрить вас на час или два, но чрезмерное употребление алкоголя может заставить вас чувствовать себя истощенным позже — или зависеть от вещей. И поскольку он изменяет химию мозга, подобно тому, как это делает адреналин, он может усилить вашу реакцию на стресс и помешать сну, и то, и другое в итоге может заставить вас чувствовать себя истощенным. Вот почему разумно ограничить потребление кофеина тремя порциями — количеством в чашке кофе или чая по 5 унций — или меньше в день.
ЗАПОВЕДЬ 4: День за днем не ешь одну и ту же еду .
В своем стремлении похудеть, многие люди начинают жесткие диеты, в которых они едят одни и те же продукты день за днем, и им становится скучно с этими продуктами. Это не только приведет к усталости вкусовых рецепторов, которая может привести вас к перееданию в отчаянии, но и лишит ваше тело разнообразных питательных веществ, необходимых для оптимальной энергии. Что делать: планируйте меню заранее, предлагая разнообразие и обращение к различным ощущениям.
Подумайте о покупке обезжиренной этнической кулинарной книги или двух. Сделайте правилом есть одно блюдо, которое вы никогда не пробовали хотя бы раз в неделю. Когда вы едите вне дома, закажите что-нибудь полезное, чего у вас никогда не было. Еда может быть приятным приключением — не приводя к баловству. Кроме того, гибкость может быть лучшим другом диетолога. В недавнем исследовании в государственном университете Луизианы в Батон-Руж, Исследователи изучили стратегии диеты 223 мужчин и женщин, половина из которых имела значительный избыточный вес. Они обнаружили, что гибкая диета была связана с отсутствием переедания, тогда как подсчет калорий и осознанная диета были связаны с перееданием и увеличением массы тела.
ЗАПОВЕДЬ 5: Не зацикливайся на том, что есть.
Полезно помнить о том, что вы едите, для контроля веса, особенно если учесть, что мы живем в условиях удивительного изобилия, особенно когда речь идет о еде. Но совсем другое — доводить диету до крайности. Действительно, многие женщины тратят огромное количество умственной энергии, думая о калориях, граммах жира, хорошей еде по сравнению с плохой едой и о том, сколько из каждого данного продукта безопасно употреблять. Помимо того, что психологически изнурительно, чрезмерная диетическая сдержанность — сознательное ограничение потребления пищи, чтобы предотвратить увеличение веса или потерю веса — может обременительно для организма.
Фактически, недавнее исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии в Ванкувере, показало, что женщины, набравшие высокие оценки когнитивной диетической сдержанности, выделяли более высокий уровень кортизола в своей моче; это примечательно, потому что кортизол является маркером стресса, который может оказать вредное влияние на здоровье костей. Ранее эта же группа исследователей обнаружила, что ограниченные едоки испытывают короткие лютеиновые фазы менструального цикла, что приводит к бесплодию.
Кроме того, исследования показали, что ограниченное употребление пищи может сделать людей более уязвимыми к перееданию, когда они находятся в состоянии стресса.
ЗАПОВЕДЬ 6: Ты не будешь быстрым, чтобы очистить свою систему.
Пост может помочь вам быстро сбросить несколько фунтов, но это будет в основном вес воды и немного мышц, которые ни полезны, ни желательны в долгосрочной перспективе. Потеря веса воды может привести к обезвоживанию и дисбалансу электролитов, которые могут истощить вашу энергию. И вы не хотите терять мышцы во время диеты, потому что чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее вы будете сжигать калории весь день; в конце концов, именно мышцы ускоряют ваш метаболизм.
И идея о том, что пост очищает вашу систему, является чистой фигней: когда ваше тело лишено пищи, химические вещества, называемые кетонами, могут постепенно накапливаться; Эти химические вещества нападают на почки, что может быть опасно для вашего здоровья и неприятного запаха. Если вы хотите быстро начать диету, лучше подойти к еде легко, энергично заниматься спортом и пить много воды.
ЗАПОВЕДЬ 7: Не нагромождай свою тарелку слишком большим выбором.
Разнообразие может быть приправой жизни, но переусердствовать с ней может также означать крушение вашей диеты. В недавнем обзоре из тридцати девяти исследований, исследователи из Университета Буффало в Нью-Йорке обнаружили, что потребление пищи, как правило, увеличивается, когда в данном приеме пищи появляется больше разнообразия. Это может быть потому, что в этих условиях люди не устают от вкуса конкретной пищи и в результате откладывают свои вилки; вместо этого они просто переходят на другую еду и продолжают есть.
Что может привести к перееданию и ощущению вялости. Конечно, это не означает, что ваша еда должна состоять только из одной еды. Это просто означает, что вы должны предложить себе ограниченный выбор блюд в любой трапезе. Один приемлемый способ сделать это: заполнить три четверти тарелки фруктами, овощами и цельными зернами, и оставшаяся четверть с постным белком и жировыми источниками. Когда дело доходит до выбора фруктов и овощей, помните: чем темнее цвет, тем больше защитных свойств он может иметь.
ЗАПОВЕДЬ 8: Не ешь в бегах.
Вы не только упустите чувственное наслаждение от еды, а также возможность перевести дух в разгар напряженного дня, но вы можете настроить себя на неправильный выбор пищи и на переедание. В конце концов, если вы едите слишком быстро, вы, вероятно, в конечном итоге будете есть больше — будь то сейчас или позже — по двум причинам: потому что вы упустите сенсорное качество пищи, и потому что это занимает двадцать минут мозг, чтобы зарегистрировать, что ты полон.
Идея получше: дайте себе по крайней мере двадцать минут, чтобы сесть, поесть медленно и обратить внимание на то, что вы едите — на вкус, как во рту, как вы себя чувствуете и так далее.
ЗАПОВЕДЬ 9: Не отказывайся от тяги.
Если у вас есть реальная тяга к шоколаду и вы пытаетесь утолить его яблоком, скорее всего, вы просто не будете удовлетворены. Вместо этого вы могли бы продолжать есть вокруг своей тяги — добавить немного крекеров или хлопьев, а затем еще что-нибудь — и в конечном итоге съесть больше в долгосрочной перспективе.
Мало того, что этот подход будет содержать много дополнительных калорий, но он может заставить вас чувствовать себя сытым и вялым. Тебе лучше иметь одну истинную вещь, которой ты действительно жаждешь начать, но в маленькой порции. Если у вас есть чашка шоколадного сорбета или несколько шоколадных поцелуев, например, вы получите вкус, к которому вы стремитесь, не наполняясь и не утяжеляя себя.
ЗАПОВЕДЬ 10: Не забудь насладиться едой.
Да, еда — это утилитарная задача в том смысле, что вы делаете это, чтобы обеспечить свое тело топливом, которое ему необходимо для нормального функционирования. Но еда — это еще и чувственный опыт, который можно наполнить удовольствием — если вы позволите себе насладиться едой, то есть.
Поэтому, пока вы стремитесь к сбалансированности питательных веществ, попробуйте создать блюда, которые также обеспечивают баланс текстур, вкусов и ароматов. Несколько хитростей: немного авокадо, чеснока, кунжута или грецкого ореха имеет большое значение для улучшения вкуса без добавления большого количества жира и калорий; так же как свежие травы и специи и ароматизированные уксусы.
Заполните свою кладовую сальсой, острыми соусами и другими несладкими приправами, которые увеличат частоту вкуса вашей еды, не добавляя много калорий. Вы также можете подумать о том, чтобы придать вашим любимым блюдам новый облик — например, изучив новые способы их приготовления с меньшим содержанием жира, например: или взяв здоровый кулинарный класс для гурманов.
Конечно, вы все равно можете наслаждаться любимыми продуктами, даже если они содержат много калорий, если вы делаете это в умеренных количествах. Ведь ни одна еда не должна быть табу. Если вы проявляете умеренность во всем своем выборе и следите за общей картиной, ваша еда может быть приятной, разнообразной, полезной и заряжающей энергией — без ущерба для вашей талии.
